Coffee Naps

Power-Napping mit Coffee-Naps

Power-Napping für Fortgeschrittene: Coffee-Naps

Ob im Büro, auf der Baustelle oder im Vorlesungssaal, wir alle kennen es: Das Mittagstief. Es ereilt uns oft nach einem üppigen Mittagessen in der Kantine oder Mensa. Den meisten fallen spätestens um 14 Uhr das erste Mal die Augen zu. Viele von uns würden sich dann gern für eine halbe Stunde hinlegen, bekämpfen das Ganze aber mit einem schönen Kaffee oder Espresso aus dem am schnellsten zu erreichenden Kaffeevollautomaten. Warum Sie ab sofort beides in Ihren (Arbeits-)Alltag integrieren sollten, zeigt dieser Artikel.

Ist Coffee-Napping das neue Powernapping?

Wir alle haben schon von dem Begriff Power-Napping gehört. 15 bis 20 Minuten am Stück bewusster Mittagsschlaf soll uns fitter machen und unsere Konzentration erhöhen. Wir machen weniger Fehler und sind erholter für den vor uns liegenden Nachmittag.

Wissenschaftliche Studien aus Japan und Großbritannien ergaben, dass 200 Milligramm Koffein gefolgt von einem 20-minütigen Nickerchen zu mehr Leistungsfähigkeit, geringere Fehleranfälligkeit und bessere Reaktionsfähigkeit im Straßenverkehr führen können.

Interessant, finden wir! Fragen uns aber auch, ob Koffein den Mittagsschlaf nicht eher kontraproduktiv beeinflusst.

Wann ist die richtige Zeit für Kaffee?

Egal ob Vieltrinker oder Genießer, die meisten von uns machen sich wohl kaum Gedanken darüber, wann sie Ihren Kaffee oder Espresso trinken.

In einem sind wir uns jedoch alle einig: Kaffee vor dem Schlafengehen macht uns wacher und hält uns vom wohlverdienten Schlaf ab.

Nicht direkt nach dem Aufstehen

Wissenschaftlich gesehen, ist die beste Zeit für Kaffee erst 90 Minuten nach dem Aufstehen. Genau dann ist die richtige Zeit, dem Körper einen Nachschub an Energie zu geben. Dann ist das körpereigene Stresshormon Cortisol abgebaut.

Adenosin-Moleküle, die Energieregulatoren in unserem Körper, bauen sich im Laufe des Tages auf und zeigen an, dass wir müde sind. Koffein blockiert das Adenosin und hält unser Energielevel aufrecht.

Die richtige Zeit für einen Kaffee ist also am späten Vormittag oder am Nachmittag. Keinesfalls sollte Kaffee weniger als sechs Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden. Denn spätestens mit der Dämmerung schüttet unser Körper Melatonin aus, das uns signalisiert schlafen zu gehen.

Sollten Sie Ihre Mittagspause also doch mit einem Nickerchen verbringen und den Kaffee meiden?

Coffee-Napping – Koffein und Nickerchen optimal kombiniert

Wenn Sie einen Kaffee trinken, spüren Sie die Wirkung nicht sofort. Koffein wirkt im Körper erst nach ca. 20, oft auch erst nach 40 Minuten. Genau das ist das Zeitfenster, das wir für einen idealen Coffee-Nap benötigen.

Mit der Kombination aus Schlaf und Kaffee können Sie die Kraft aus beidem nutzen. Alsbald Sie aus dem Kaffee-Nickerchen erwachen sorgt das Koffein in Ihrem Körper dafür, dass das Adenosin blockiert wird und unser Energiepegel entsprechend hoch ist.

Koffein siegt über Adenosin?

Es ist weithin bekannt, dass Kaffee uns wacher macht. Schauen wir uns aber die Biologie dahinter an, ist es dagegen eher so, dass das Koffein mit den Adenosin-Molekülen um Rezeptoren im Gehirn konkurriert. Kurz gesagt: Koffein macht Sie nicht wach, es verhindert, dass Sie müde werden.

Je mehr Oberhand die Koffein-Moleküle über die von den Adenosin-Molekülen besetzten Rezeptoren gewinnen, desto wacher fühlen wir uns. Da beide Moleküle jedoch gleichberechtigt um die Rezeptoren kämpfen, wird es immer noch genügend Adenosin-Moleküle geben, die uns müde machen.

Genau hier kommt unser Nickerchen ins Spiel. Denn Schlaf ist sozusagen der natürliche Feind von Adenosin und löscht das Schlaf-Molekül. Klar, wir schlafen, weil wir müde sind.

Ein weiterer Vorteil des Power-Napping sind die Glückshormone: Endorphin und Serotonin werden unmittelbar nach dem Einschlafen ausgeschüttet und besetzen die Rezeptoren. Dieser Effekt hält aber nur solange an, wie Sie die Schwelle zur Tiefschlafphase (nach ca. 30 Minuten) nicht überschreiten.

Wie können wir nun das Kaffee-Nickerchen im Alltag richtig nutzen?

Coffee-Napping – eine Anleitung

  1. Die richtige Zeit für einen Coffee-Nap festlegen.

Es wird empfohlen das Nickerchen entweder direkt nach dem Mittagessen oder am frühen Nachmittag abzuhalten. Auf keinen Fall aber nach 16 Uhr.

Um Ihnen das Einschlafen zu erleichtern sollten Sie sich keine wichtigen Termine rund um das Kaffee-Nickerchen legen. Fangen Sie außerdem am besten daheim in gewohnter Umgebung und auf der Couch mit Ihrem ersten Kaffee-Schläfchen an.

Wichtigstes Anzeichen, dass genau jetzt die richtige Zeit für ein Nickerchen ist: wenn Ihr Energiepegel ganz unten ist – das Mittagstief.

  1. Den Kaffee ins Spiel bringen.

Das Zeitfenster für die optimale Nutzung aus Koffein und Schlaf ist klein. Sobald Sie sich für Ihren Mittagsschlaf entscheiden, sollten Sie die Tasse Kaffee schon bereit stehen haben.

Vergehen nach dem Genuss des Kaffees oder Espresso noch einmal 10 bis 15 Minuten, haben Sie Ihre Chance vertan. Dasselbe gilt, wenn Sie die 20 Minuten, die das Koffein benötigt um sich an die Rezeptoren in Ihrem Gehirn anzudocken, überschreiten.

Am meisten profitieren Sie also von der Kombination aus Koffein und Schlaf, wenn Sie Ihren Kaffee unmittelbar vor dem Nickerchen trinken und Sie sich vom Wecker nach 20 Minuten wieder wecken lassen.

  1. So schlafen Sie am besten ein.

Vielen von uns fällt es schwer, bei Tageslicht und unter Druck einzuschlafen. Wichtig ist zu wissen, dass wir nicht immer wirklich tief einschlafen müssen, um von einem Coffee-Nap zu profitieren. Auch ein Halbschlaf oder Dösen kann bereits zu Erholung führen.

Das können Sie tun, um sich für Ihr Kaffee-Nickerchen zu wappnen:

  • Sorgen Sie für spontane Dunkelheit mit einer Schlafmaske.
  • Versuchen Sie eine starke Geräuschkulisse zu vermeiden.
  • Nutzen Sie Ohrstöpsel oder leise entspannende Musik.
  • Suchen Sie sich eine bequeme Liege- oder Sitzmöglichkeit (Couch, Schreibtisch, Bürostuhl).
  1. Durchstarten nach dem Coffee-Nap

Stellen Sie sich auf jeden Fall einen Wecker auf 20 Minuten oder Ihren Timer auf Ihrem Smartphone. Auch wenn Sie vielleicht nicht oder nur wenig schlafen konnten. Lassen Sie sich nach diesen 20 Minuten unbedingt wecken, um die Effekte des Koffeins ausnutzen zu können. Sie sollten definitiv vermeiden, in die Tiefschlafphase (nach ca. 30 Minuten) zu gelangen.

Zweiter wichtiger Tipp für das richtige Nutzen Ihres Coffee-Naps: Aufstehen! Dies können Sie noch unterstützen, indem Sie Dehnübungen machen und Ihren Kreislauf mit einer kalten Gesichtswäsche wieder in Schwung bringen.

Was gibt es noch zu wissen?

Wer auf die Schnelle keine ganze Tasse des heißen Getränks trinken mag, der kann natürlich auch auf Espresso oder Eiskaffee ausweichen.

Die gleiche Wirkung erzielen übrigens auch andere Formen von Koffein. Wer zusätzlich zu seinem Kaffee-Schläfchen noch gesunde Antioxidantien zu sich nehmen möchte, der weicht auf grünen Tee aus.

Wichtigstes Fazit zum Schluss

Mit ein wenig Übung können auch Sie zum ‚Coffee-Napper’ werden. Beweisen Sie ihrem Chef, dass Sie diese 20 Minuten zwischendurch produktiver machen. Dann sind Mittagspausen inklusive Kaffee und Kurzschlaf bald auch bei Ihnen fester Bestandteil im Arbeitsalltag.

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